Bewegungstipps für eine unbeschwerte Reise in den Urlaub

Urlaub – endlich Urlaub. Sonne, Ausspannen, Frei haben. Wunderbar. Aber der Weg in den Urlaub kann manchmal ganz schön beschwerlich sein – und gesundheitsgefährdend, besonders bei Hitze. Und wer stundenlang sitzend unterwegs ist hat ein deutlich erhöhtes Thromboserisiko.

Stundenlange Sitzerei ohne Bewegungspausen kann den Blutfluss in den Venen stocken lassen, ein Gerinnsel kann sich bilden und die Vene verstopfen. Weil die Venen in den Kniekehlen dauerhaft abgeknickt werden, kommt es zum Blutstau in den Unterschenkeln. Schwitzen dickt das Blut zusätzlich ein. Die Muskeln unter den Fußsohlen und in den Waden, schaffen es dann nicht mehr, genug Blut durch die schlaff gewordenen, weiten Venen hoch zu pumpen. Folge: Eine tiefe Beinvenenthrombose. Schlimmstenfalls wird so ein Blutgerinnsel bis in die Lunge transportiert und verursacht dort einen Blutstau (Embolie).
Doch jeder kann vorbeugen:

• Auf Autoreisen sollte alle anderthalb Stunden eine Bewegungspause eingelegt werden. Spazieren gehen, gymnastische Übungen, Ballspiele etc.
• Im Flieger jede halbe Stunde Fußgymnastik machen: Eine Fußspitze am Boden aufsetzen, das jeweils andere Bein nach vorne anheben, den Fuß strecken und anziehen (je 15-mal). Abwechselnd mit sanftem Druck von den Fersen auf die Ballen abrollen und umgekehrt (20-mal).
• Viel trinken, pro Stunde etwa 0,5 Liter (keinen Alkohol, wenig Kaffee!).
• Am Abend vorher auf Alkohol verzichten.
• Beine nicht übereinander schlagen und die Knie nicht stark beugen. Druck in der Kniekehle vermeiden, zum Beispiel durch eine Fußstütze.
• Bequeme Baumwollkleidung. Stütz- bzw. Kompressionsstrümpfe tragen bei extrem langen Fahrten und Risikogruppen mit erhöhter Thrombosegefährdung. Normale Kniestrümpfe können abschnüren.
• Den Fußraum nicht unnötig (durch Gepäck) einschränken.
• Flache, leichte Schuhe tragen und beim Laufen richtig ab-rollen.
• Bei hohem Risiko, nach Absprache mit dem Arzt, gerinnungshemmende Medikamente nehmen. Auch an die Rückreise denken!

Hier ein paar kleine Übungen, die man zum Beispiel leicht im Flugzeug machen kann – und vielleicht animieren Sie Ihre Sitznachbarin oder Ihren Sitznachbarn mitzumachen.

Fußpumpe: Gegen schwere Beine
Aufrechter Sitz, Füße flach auf den Boden stellen, dann im Sekundenrhythmus abwechselnd Hacken und Zehen heben und senken. Die Wadenmuskulatur unterstützt so die Venen dabei, das abgesackte Blut nach oben zu pumpen. Wiederholen sie das 1 Minuten lang, also 60 mal.

Bauchtanz im Sitzen: Beugt Rückenschmerzen vor
Aufrechter Sitz, Schultern hängen lassen, den Bauch mit Muskelkraft einziehen und dann versuchen, den Rücken mit eingezogenem Bauch in die Rückenlehne zu drücken. Strecken Sie dann den Bauch so weit wie möglich heraus. Wiederholen sie mindestens 8mal, das hält ihre Lendenwirbelsäule beweglich.

Beinsteller: Gegen steife Knie und Kniegelenke
Stellen sie sich auf ein Bein und beugen und strecken sie das andere so weit es geht im Kniegelenk. Wiederholen Sie 10 mal und wechseln sie die Seite. Die Übung lockert das versteifte Kniegelenk und bringt die Muskeln in Schwung.

Nasenschubser: Tut den Hüftgelenken gut
Im aufrechten Sitz abwechselnd das rechte und linke Knie in Richtung Nasenspitze heben. 10 mal pro Seite das hält ihre Hüftgelenke beweglich.

Propeller: Gegen Verspannungen im Nacken-Schulterbereich
Zwei bis drei Minuten Schulterkreisen nach vorne und rückwärts im Wechsel. Die Schultern heben und senken, um die Brustwirbelsäule zu lockern.

Baumkratzer: Entkrampft den Rücken
Ausgangsposition: Aufrechter Sitz angelehnt. Stellen Sie sich vor, die Rückenlehne sei ein knorriger Baum, an dem Sie sich den Rücken kratzen möchten. Schieben Sie den Rücken mit minimalen seitlichen Bewegungen hin und her, mindestens 20 mal. Animieren sie einige Passagiere zum Mitmachen. Sie werden sich entspannt und locker fühlen.

Bernd Schilling