Ernährung für starke Knochen!

Unsere Knochen sind der Spiegel unseres Lebens. Sind unsere Knochen dicht und dick, so zeigen sie an, dass wir u. a. mit Calcium gut versorgt wurden, uns ausreichend bewegt oder gearbeitet haben.

Tipps für starke Knochen:
> Ziehen Sie Mineralwasser und ungesüßten Tee zucker- und coffeinhaltigen Softdrinks vor. Calciumreiche Mineralwässer (>150 mg Calcium / Liter) oder mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte sind optimale Calciumquellen. Auch sollten es nur maximal 4 Tassen Kaffee pro Tag sein.

> Beerenobst ist eine beliebte süße und gesunde Zwischenmahlzeit.

> Drei mal täglich sollten es fettarme Milch und Milchprodukte sein. Ein großer Schluck Milch im Kaffee, Joghurt, Buttermilch oder Quark als Zwischenmahlzeit sind geeignet.

> Calciumreiches Gemüse wie Fenchel oder Broccoli eignen sich als Gemüsebeilage zum Mittagessen. So sichern Sie sich gleichzeitig Ihre Vitamin K-Versorgung. Parmesankäse ist besonders calciumreich und verfeinert schmackhaft Suppen, Salate oder Pastagerichte.

> Ziehen Sie Joghurt-Dressing einer Vinaigrette vor. Würze mit Petersilie oder anderen frischen Kräutern.

> Bewegen Sie sich tagsüber mindestens 20 Minuten im Freien. Eine aktive Mittagspause oder der tägliche Weg zur Arbeit per Fahrrad oder zu Fuß sind ein guter Anfang!

> Verzichten Sie auf Nikotin!

Welche Nährstoffe sind für meine Knochen wichtig?
Eine Ernährung, die den Knochenaufbau fördert, unterscheidet sich nicht wesentlich von den Empfehlungen für eine ausgewogene Kost. Allerdings liegt die Betonung noch stärker auf Lebensmitteln, die sich positiv auf den Calciumhaushalt der Knochen auswirken.

Calcium ist der wichtigste Mineralstoff für den Knochen, dem Hauptspeicherort für Calcium. Wird der Körper lange Zeit nicht ausreichend mit Calcium versorgt, beginnt er seine Speicher zu leeren. Ein solcher Mineralstoffverlust führt auf lange Sicht zu “Knochenschwund”. Um einer Osteoporose vorzubeugen, reicht eine tägliche Calciumaufnahme von mindestens 1000 mg. Gute Calciumquellen sind insbesondere Milch- und Milchprodukte. Aber auch Gemüsesorten, wie Grünkohl und Broccoli, oder calciumreiches Mineralwasser tragen zur täglichen Calciumration bei.

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme und dessen Einbau in den Knochen. Es arbeitet Hand in Hand mit dem Calcium und gehört daher ebenfalls zu einer knochengesunden Ernährung. Die wichtigsten Quellen sind Lachs, Makrele, Hering, Margarine, Butter, Pilze und Eier. Vitamin D wird aber auch in der Haut mit Hilfe des UV-Lichts der Sonne gebildet. Ein regelmäßiger Fischverzehr und Bewegung an der frischen Luft sichern Deine Vitamin D-Versorgung.

Vitamin K festigt die Knochen und verhindert zu hohe Calciumverluste über die Nieren. Grünes Blattgemüse und verschiedene Kohlarten sind nur einige Beispiele für schmackhafte Vitamin K-Lieferanten, die möglichst oft auf den Speiseplan gehören.

Magnesium beeinflusst körpereigene Substanzen, die am Knochenaufbau beteiligt sind. Ergiebige Quellen sind Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Beerenfrüchte und Bananen. Milch und Fisch sowie Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter sind ebenfalls magnesiumreich.

Ein weiterer Mineralstoff, der die Knochen stabilisiert, ist das Fluorid. Einige Schwarz- und Grünteesorten sowie Mineralwässer sind fluoridhaltig. Somit leistet selbst eine Tasse Tee am Tag bereits einen Beitrag zur Knochenstabilität. Verwende zusätzlich fluoridiertes Jodsalz an Stelle von normalem Salz! Sei aber mit Salz im Allgemeinen sehr sparsam!

Oxalsäure bildet mit Calcium einen unlöslichen Komplex. Aus diesem kann der Körper das Calcium nicht wieder freisetzen und steht dem Körper somit nicht zur Verfügung. Oxalsäure ist u. a. enthalten in Rhabarber, Spinat, Mangold, Roten Rüben und Kakaopulver. Auf diese Lebensmittel muss nicht verzichtet werden. Als Faustregel gilt: immer Milchprodukte dazu verwenden.

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