Pärchen joggt gemeinsam

Sport und Bewegung im 1. Schwangerschafts-Trimester

Auf die Plätze-Fertig-Los!

Wie oft darf ich in der Schwangerschaft Sport treiben und mit welcher Intensität? Darf ich überhaupt noch Sport machen oder sollte ich mich und mein Baby lieber schonen? – Kurz und knapp: Ja, Sie dürfen Sport machen und sollten sich in der Schwangerschaft sogar regelmäßig bewegen.

Nicht zu wenig, nicht zu viel – individuell Sport treiben

Gerade das 1. Trimester bringt viele Veränderungen für Sie und Ihren Körper mit sich. Ihr Organismus muss sich erst auf die neuen Bedürfnisse einstellen. Daher sollten Sie Ihren Körper zu Beginn der Schwangerschaft nicht noch zusätzlich durch ungewohnte Belastungen fordern.
 
Fahren Sie mit Ihrem gewohnten Training fort, aber steigern Sie nicht die Intensität. Fangen Sie keine neuen Sportarten an, aber bewegen Sie sich.
 
Am Anfang reichen schon 15-30 Minuten, zwei bis vier Mal in der Woche um den etwas trägen und müden Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
 
Schwingen Sie sich aufs Fahrrad, schlüpfen Sie in den Badeanzug oder machen Sie einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Schnappen Sie sich Ihren Partner oder Freunde und los geht’s! Bauen Sie außerdem so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag ein. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, bleiben Sie im Bus stehen und parken Sie ein paar Straßen weiter weg.

Kann Ich mit meinem gewohnten Training fortfahren?

Wenn Sie regelmäßig mehrmals in der Woche Sport getrieben haben, dann können Sie dies weiterhin tun. Es spricht nichts dagegen anfangs mit dem gewohnten Training fortzufahren. Ggf. sollten Sie die Intensität etwas reduzieren, denn die völlige Auslastung des Körpers ist zu jedem Zeitpunkt der Schwangerschaft ein Tabu. Hochleistungssportlerinnen sollten daher mit Beginn der Schwangerschaft auf zu intensives Training verzichten.
 
Wählen Sie die Intensität im Training so, dass Sie sich noch entspannt unterhalten können. Im Volksmund spricht man vom „Laufen-ohne-Schnaufen“. Ihr Puls sollte nicht höher als 140-150 Schläge pro Minute sein.
 
Wenn Sie bisher wenig oder gar keinen Sport gemacht haben, dann sollten Sie Sport- und Bewegungsarten wählen, die Ihre Gelenke minimal belasten.
 
Ihr Herz muss in den neun Monaten ohnehin mehr leisten als sonst. Neben Ihrem Körper muss zusätzlich die Plazenta mit genügend Sauerstoff versorgt werden. Insgesamt wird Ihr Stoffwechsel um etwa 20 % erhöht. Die Menge des Blutplasmas nimmt ebenfalls zu, Ihr Herz muss also eine größere Blutmenge als normal befördern. Durch regelmäßige Bewegung wird Ihr Kreislauf insgesamt stabiler.

Welche Sportarten sind gut?

Schwimmen, Aquafitness, Walking, Radfahren und Yoga sind Sportarten, die Sie während der gesamten Schwangerschaft durchführen können. Intensität, Dauer und Häufigkeit lassen je nach Trainingszustand sehr gut individuell anpassen.

Sport im Wasser

Schwimmen und Aquafitness kommt in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu. Durch den Auftrieb des Wassers wird Ihr ganzer Körper entlastet und die Muskulatur schonend trainiert. Außerdem hat der Druck des Wassers eine massierende und entspannende Wirkung auf Ihren Körper.

Nordic Walking

Zu Beginn der Schwangerschaft und für Einsteiger ist Nordic Walking optimal. Es fordert das Herz-Kreislauf-System angemessen, ist Gelenkschonend und stärkt die Rückenmuskulatur für das Gewicht des anstehenden Babybauchs. Lassen Sie sich unbedingt die richtige Technik zeigen und achten Sie auf gutes Schuhwerk.

Radfahren

Beim Radfahren sollten Sie möglichst aufrecht sitzen, sodass der Bauch nicht eingeengt wird. Seien Sie auf dem Fahrrad besonders aufmerksam, da eine erhöhte Sturzgefahr besteht.

Yoga

Mit Yoga verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung und -haltung, Sie finden Ruhe und Entspannung. Viele Frauen berichten sogar, dass Sie durch Yoga die Beziehung zu Ihrem Baby intensiviert haben.
 
Durch Beweglichkeitsschulung, Kräftigung und Meditation bekommen Sie als werdende Mutter gerade in der ersten anstrengende Zeit Kraft und Vitalität. So können zum Beispiel Migräne und Schlafstörungen durch gezielte Atemübungen gelindert werden. Die leichten Rumpfbewegungen beim Yoga unterstützen Ihre Bauchorgane, die während der Schwangerschaft bis zu 40% mehr arbeiten müssen. So wird Ihre Verdauung angeregt.
 
Kräftigende Beinübungen und Umkehrhaltungen beugen Wassereinlagerungen vor und stärken Ihr Abwehrsystem. Zwar wird teilweise von Kopfüberhaltungen abgeraten, dennoch empfinden einige Frauen sie als sehr angenehm.

Genug trinken und Pausen machen

Sie schwitzen durch die ohnehin erhöhte Belastung des Organismus meist schneller und stärker. Vergessen Sie also nicht während dem Training genug zu trinken und stoppen Sie, bevor Sie zu stark überhitzen!
 
Machen Sie immer eine Pause sobald Sie sich nicht mehr fit fühlen und erholen Sie sich nach jeder Trainingseinheit ausreichend.

Vermeiden Sie diese Bewegungen und Sportarten

Vermeiden Sie in der Schwangerschaft schnelle, ruckartige Bewegungen sowie starke Dehnübungen. Verzichten Sie auf Mannschaftssportarten und Sportarten mit einem hohen Verletzungsrisiko wie z.B. Skifahren und Inlineskating. Ihre Bänder und Gelenke werden in der Schwangerschaft durch die hormonelle Umstellung weicher und sind somit anfälliger für Verletzungen.
 
Beginnen Sie vor allem als Sportneuling langsam und schalten Sie wenn nötig einen Gang zurück. Grundsätzlich gilt: Alles was Ihnen gut tut, ist auch gut für Sie und Ihr Kind.

Angebote der BAHN-BKK

Die BAHN-BKK hält einige Sportangebote für Sie bereit, unter anderem im Rahmen der fit4life Aktivtage. Informieren Sie sich und legen Sie los!

telefon0800 22 46 255

Das Team der BAHN-BKK berät Sie gerne. Sie erreichen uns täglich von 8 bis 20 Uhr.