Frau mach zuhause Schwangerschaftsgymnastik

Sport und Bewegung im 2. Schwangerschafts-Trimester

Starten Sie noch mal durch!

Im 2. Trimester fühlen Sie sich in der Regel am besten. Ihr Körper hat sich weitestgehend auf die Veränderungen eingestellt und an die neuen Bedürfnisse angepasst. Wenn Sie sich gut fühlen, dürfen Sie beim Sport gerne noch mal einen Gang zu legen.

Vorbeugen durch regelmäßige Bewegung

Ihr ungeborenes Baby wächst im zweiten Drittel der Schwangerschaft besonders schnell. Umso wichtiger wird es, dass es ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Mit ein wenig Bewegung regen Sie Ihren Stoffwechsel an und erhöhen die Sauerstoffaufnahme. So können Sie auch Stoffwechselkrankheiten, wie Schwangerschaftsdiabetes, verhindern.

Muskeln stärken – Gelenke stabilisieren

Weil Sie an Gewicht zunehmen, sollten Sie im 2. Drittel der Schwangerschaft besonderen Wert auf die Kräftigung der Muskulatur und die Stabilisierung der Gelenke legen. Durch das verstärkte Brustwachstum kommt es zum Beispiel häufig zu Rückenschmerzen und der Ausbildung eines Rundrückens. Ein gezieltes Krafttraining ein bis zwei Mal pro Woche, an Geräten oder in Form einer Pilates-Einheit, kann Fehlhaltungen und Rückenschmerzen entgegenwirken.
 
Unterstützen Sie Ihre Wirbelsäule  – besonders im unteren Bereich – durch gezielte Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Achten Sie beim Training der Bauchmuskeln darauf, dass der Druck auf den Bauch nicht zu groß wird. Legen Sie den Fokus eher auf die seitlichen weniger auf die geraden Bauchmuskeln.
 
Ihre Beine müssen mehr Gewicht tragen. Die Beinmuskeln können Sie sehr gut mit einem Gerätetraining kräftigen, zum Beispiel mittels der Beinpresse. Achten Sie auf die richtige Geräteeinstellung, machen Sie kein Hohlkreuz und wählen Sie die Gewichte nicht zu hoch, sodass Sie eine Pressatmung unbedingt vermeiden! Holen Sie sich wenn nötig professionelle Anleitung.
 
Mit Hilfe von Gymnastikübungen wirken Sie ebenfalls Fehlhaltungen entgegen und machen sich beweglich. Mit sanften Bewegungen im unteren Rumpfbereich aktivieren Sie Ihre Darmtätigkeit. Sodbrennen und typischen Verdauungsprobleme können so gelindert werden.

Training im Wasser

Mit zunehmendem Gewicht wird das Training im Wasser für Sie immer interessanter. Die Gelenke werden geschont und Bewegungen fallen im Wasser leichter als an Land. Besonders Rückenschwimmen trägt zu einer Entlastung der Wirbelsäule bei und durch Aquafitness können Sie Ihre Muskulatur gezielt kräftigen.

Laufen und Intervalltraining

Es spricht weiterhin nichts gegen ein lockeres Lauftraining. Ein extensives Intervalltraining bietet sich in der Schwangerschaft durch seinen Wechsel von Belastung und Erholung an. Sehr locker ist das Training, wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung 1:1 ist. In dem Sie die Pausenzeit verkürzen intensivieren Sie die Trainingseinheit. Achten Sie aber weiterhin darauf, dass Ihr Puls 150 Schläge pro Minute nicht übersteigt und machen Sie mit Ihrem Trainingspartner den „Talk-Test“.
 
Bauch-Beine-Po-Kurse, Step-Aerobic, Zumba, Spinning oder eine leichte Langhanteleinheit im Fitnessstudio können Sie durchaus weiterhin besuchen. Aber machen Sie unbedingt immer eine Pause, sobald Ihnen danach ist.

Spezielle Angebote für Schwangere

Viele Fitnessstudios und Vereine bieten außerdem spezielle Angebote für werdende Mütter an. Neben den typischen Schwangerschaftsgymnastikkursen, wird z.B. auch Prenatal-Yoga angeboten. Es ist eine spezielle Form des Yogas, die genau auf die Bedürfnisse von Schwangeren abgestimmt ist. Unteranderem wird hier besonders darauf geachtet, den Beckenboden elastische zu machen, um Sie so auf die Geburt vorzubereiten.
 
Yoga ist für Sie zu langweilig und Sie bewegen Ihren Körper gerne zum Rhythmus der Musik? – Dann ist vielleicht Bauchtanz für Sie genau das Richtige!
 
Auf den Saunabesuch nach dem Training müssen Sie nicht verzichten, vorausgesetzt Sie hatte vor der Schwangerschaft keine Kreislaufprobleme. Die Temperatur sollte nicht wesentlich höher als 50-60°C sein und es ist besser, Sie setzten sich auf eine der unteren Bänke.

Personal Training

Keine Schwangerschaft gleich der anderen. Wenn es Ihr Budget erlaubt, dann überlegen Sie doch mal, sich Unterstützung von einem Personaltrainer zu holen. Denn dieser kann das Training ganz speziell auf Ihre Bedürfnisse und Ihr Befinden abstimmen.

Dauer des Trainings

Grundsätzlich sollte eine Trainingseinheit nicht viel länger als eine Stunde dauern und zwischen zwei Einheiten sollten mindestens 24 Stunden liegen. Die exakte Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität  ist sehr individuell. Sie hängt von Ihrem Trainingszustand und dem momentanen Befinden ab. Versuchen Sie während der Schwangerschaft eine für Sie optimale Mischung aus Ausdauertraining, Kräftigung und Beweglichkeitsübungen zu finden.

Genug Trinken

Denken Sie immer daran genügend Flüssigkeit zu sich zunehmen und gerade nach Ausdauereinheiten die Energiespeicher durch kohlenhydratreiche Kost wieder aufzufüllen. Andernfalls kann eine Mangelversorgung die Folge sein. Ihr Körper wird Ihnen immer sagen, was er braucht. Wenn Sie auf ihn hören und seine Bedürfnisse befriedigen, dann werden Sie sich auch nicht überlasten!

Richtige Kleidung

Achten Sie auf die richtige Kleidung. Das Bindegewebe der Brust wird durch das starke Wachstum mehr beansprucht als normal. Beim Sport treten zusätzliche Erschütterungen auf, nicht selten sind Schmerzen im Busen die Folge. Mit dem richtigen BH können Sie Ihr Bindegewebe schonen und die Brust stützen.
 
Da Sie zudem ein zusätzliches Gewicht mit sich herumtragen und die Bänder sowie Gelenke weicher und instabiler werden, sollten Sie auf gut gedämpftes und stabiles Schuhwerk wertlegen.

Ihr Gewinn einer aktiven Schwangerschaft

Regelmäßige Bewegung macht gute Laune, Sie sind ausgeglichener und werden bestens auf die Anstrengungen während der Geburt vorbereitet. Kinder von aktiven Müttern sind außerdem meist weniger anfällig für Krankheiten, besitzen eine bessere Motorik und haben eine stärkere Persönlichkeit.
 
Gestalten Sie also Ihren Alltag weiterhin so aktiv wie möglich. Vielleicht können Sie und Ihr Partner sich öfters mal dazu motivieren die Turnschuhe aus dem Schrank zu holen – es lohnt sich auf jeden Fall!

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