Walken im Park

Sport und Bewegung im 3. Schwangerschafts-Trimester

Auf der Zielgeraden

Die Geburt rückt immer näher. Sie nehmen noch einmal ordentlich an Gewicht zu, der Babybauch wird immer größer und Ihre Bewegungsfreiheit ist immer mehr eingeschränkt. Wir informieren, wie Sie sich mit dem richtigen Training gut auf die Geburt vorbereiten können.

Geburtsvorbereitung durch Beckenbodentraining

Nun sollten vor allem Ihre Muskeln sowie Bänder, Bindegewebe und Gelenke beweglich gemacht und der Beckenboden auf die Geburt vorbereitet werden.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten hin und erfüllt in Zusammenarbeit mit anderen Muskeln viele Aufgaben. Gemeinsam mit der Rumpfmuskulatur sorgt er für eine aufrechte Haltung und stützt die Wirbelsäule.
 
Der Beckenboden trägt sämtliche innere Organe und vor allem für die Gärmutter ist er eine wichtige Stütze. Außerdem trägt er zur Funktionstüchtigkeit des Schließmuskels von Darm und Blase bei. Der Beckenboden arbeitet grundsätzlich unwillkürlich. Dennoch können Sie lernen ihn bewusst wahrzunehmen und folglich auch trainieren.

Was bewirkt ein Training des Beckenbodens?

Durch das Training der Beckenbodenmuskulatur können Sie so Beschwerden wie Inkontinenz und Rückenschmerzen vorbeugen. Außerdem bereitet ein gezieltes Beckenbodentraining Sie bestens auf die Geburt vor. Der Beckenboden wird elastischer und indem Sie in der Lage sind, ihn kontrolliert zu entspannen, können Sie Verletzungen von Muskulatur, Bändern und Gewebe sowie Dammschnitte vermeiden.

Beckenbodenübungen im Alltag

Neben gezielten Beckenbodenübungen können Sie Ihren Beckenboden ganz nebenbei im Alltag trainieren.
 
Atmen Sie beim Anheben vom Wäschekorb vorher aus und erhöhen Sie die Beckenbodenspannung. Beim Tragen atmen Sie kontinuierlich weiter, versuchen aber Spannung im Beckenboden zu halten. Gehen Sie beim Bücken in die Knie, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und halten Sie Ihren Oberkörper möglichst aufrecht.
 
Beim Warten auf Bus oder Bahn können Sie durch aktives Stehen etwas für Ihren Beckenboden tun. Wippen Sie zum Beispiel sachte von der Ferse auf den Fußballen, kippen Sie Ihr Becken bewusst nach vorne oder hinten und schieben Sie es nach links oder rechts.
 
Indem Sie mit leicht geöffneten Beinen und geradem Rücken am Schreibtisch sitzen und das Gewicht der Arme auf dem Tisch ablegen, entlasten Sie Ihren Beckenboden.

Geburtsvorbereitung durch Atemübungen

Wichtig für eine möglichst entspannte Geburtssituation ist eine kontrollierte Atmung. Durch Atemübungen können Sie sich auf die Geburt vorbereiten und eine kleine Auszeit vom Alltagsstress nehmen.
 
Achten Sie auf eine angenehme Zimmertemperatur und frische Luft bevor Sie mit der Atemübung loslegen. Sie können die Übung im Stehen, Liegen oder Sitzen ausführen.
 
Schließen Sie die Augen und legen Sie Ihre Hände locker auf den Brustkorb. Atmen Sie nun durch die Nase ein und doppelt so lang durch den Mund wieder aus. Die Hände sollten sich beim Einatmen voneinander entfernen. Eine bewusste und aktive Brustatmung unterstützt die unwillkürliche Bauchatmung und trägt so zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme bei.

Vena-cava-Syndrom

Gerade in Rückenlage kommt es bei werdenden Müttern in den letzten Monaten der Schwangerschaft häufig zu Schwindel und Übelkeit. Es kann passieren, dass die Gebärmutter auf die untere große Vene (Vena cava inferior) drückt, wodurch der Rückstrom des Blutes aus dem Körper zum Herz gehemmt wird. Niedriger Blutdruck und eine geringere Sauerstoffversorgung sind die Folge. Man spricht dann vom Vena-cava-Syndrom. Brechen Sie Ihre Übungen ab, sobald Sie diese Symptome wahrnehmen und bevorzugen Sie beim Liegen grundsätzlich eher die Seitenlage.

Was geht und was nicht geht

Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Aquafitness, leichtes Aerobic und Gerätetraining können Sie soweit es Ihnen möglich ist weiterhin durchführen.
 
Zu starke Drehbewegungen und Übungen in Bauchlage sollten Sie allerdings vermeiden. Ebenso ist es auf Grund der starken Erschütterungen und Gelenkbelastung besser in den nächsten drei Monaten die Joggingeinheit aus dem Trainingsplan zu streichen und auf Bauchmuskeltraining verzichten.

Zur Ruhe kommen und Kraft tanken

Jetzt in den letzten Wochen der Schwangerschaft sollten Sie vor allem noch mal zur Ruhe kommen und Kraft für die Geburt sowie die Zeit danach tanken. Meditation, Yoga, Autogenes Training sowie die Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson können Möglichkeiten zur Entspannung bieten. Besonders die PMR kann für Schwanger sehr interessant sein, da sie sich auf die Rumpfmuskulatur, Gesäß und Beine bezieht und Rückenschmerzen lindern kann.
 
Lassen Sie sich von Ihrem Partner den verspannten Nacken oder die schweren Beine sanft massieren. Aromatisierte Massageöle können zusätzlich eine entspannende Wirkung haben. Der Lendenwirbelbereich sollte bei der Massage allerdings ausgelassen werden, da gerade diese Region kurz vor der Geburt sehr instabil ist. Geben Sie Ihrem Partner immer ein Zeichen, sobald Sie etwas als nicht angenehm empfinden.
 
Legen Sie so kurz vor dem Ziel also keinen Endspurt mehr hin, sondern entspannen Sie lieber so viel es geht und genießen gemeinsam mit Ihrem Partner die Vorfreude auf Ihr Baby!

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