Ernährung und Immunsystem

Unser Immunsystem ist lebenswichtig: Es schützt den Körper vor Schadstoffen, Krankheitserregern und krankmachenden Zellveränderungen. Es ist also quasi der Superheld für unseren Körper. Solange die körpereigene Abwehr reibungslos funktioniert, macht sie sich nicht bemerkbar. Wenn das Immunsystem aber versagt, weil es geschwächt ist oder gegen besonders aggressive Krankheitserreger nichts ausrichten kann, wird man krank.

Die Hauptaufgaben der körpereigenen Abwehr sind: Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Parasiten oder Pilze unschädlich machen und aus dem Körper entfernen, Schadstoffe aus der Umwelt erkennen und neutralisieren und krankhafte Veränderungen wie etwa Krebszellen bekämpfen. Ziel ist es, ein immunologisches Gedächtnis aufzubauen, sodass bereits bekannte Gefahren schneller gebannt werden können.

Man unterscheidet das angeborene (unspezifische) und das erworbene (spezifische) Immunsystem. Beide Abwehrsysteme sind eng miteinander vernetzt und ergänzen sich bei jeder Reaktion auf einen Erreger oder Schadstoff. Die angeborene unspezifische Immunabwehr eliminiert Fremdkörper und viele gängige Krankheitserreger direkt beim ersten Kontakt, beispielsweise durch den Säureschutzmantel auf der Haut oder die Salzsäure im Magen. Das erworbene spezifische Immunsystem entwickelt beim ersten Kontakt Abwehrmechanismen, die sich gezielt gegen einen Erreger richten (Produktion von Antikörpern). Es merkt sich die Erreger, sodass beim erneuten Kontakt eine schnelle Antwort möglich ist (Prinzip der Impfung).
 
Welche Einflüsse gibt es auf das Immunsystem und wie erkenne ich, dass meins geschwächt ist?
Viele Faktoren können das Immunsystem beeinflussen. Hierzu gehören unter Anderem der Lebensstil (bspw. Stress, Schlaf, Bewegung, Alkohol- und Nikotinkonsum), Alter, Ernährung und Körpergewicht sowie Krankheiten. Wie bei vielen Dingen macht die Menge das Gift. Beispielsweise kann es auch mit der besten Ernährung sein, dass unser Immunsystem geschwächt ist, wenn wir rauchen, wenig schlafen und uns nicht bewegen.

Wenn das Immunsystem durch einen oder mehrere dieser Faktoren geschwächt ist, zeigt sich dies bzw. durch eine erhöhte Infektanfälligkeit. Erkrankungen wie Grippe, eine starke Erkältung mit Schnupfen, Husten und Halsschmerzen oder ein Magen-Darm-Infekt treten bei Menschen mit Immunschwäche deshalb deutlich häufiger auf als bei anderen Menschen. Aber auch Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können ein Anzeichen sein.
 
Wie unterstützt Ernährung mein Immunsystem?
Eine ausgewogene Ernährung kann die Funktionen der Immunzellen unterstützen und wirksame Reaktionen gegen Krankheitserreger fördern. Sowohl eine unzureichende als auch eine übermäßige Aufnahme von Nährstoffen kann das Immunsystem einschränken. Die Wirkstoffe aus Lebensmitteln können entweder direkt wirken, in dem sie bspw. antiviral oder entzündungshemmend wirken oder aber sie unterstützen Strukturen, wie den Darm, die wichtig für das Immunsystem sind. Der Darm spielt eine besonders wichtige Rolle im Immunsystem, da hier ca. 80% der Immunzellen vorkommen.

Auch das Trinken kalorienfreier Flüssigkeit unterstützt das Immunsystem. Unsere Schleimhäute sind Eintrittspforten für Krankheitserreger und dies besonders, wenn sie trocken sind. Durch die Zufuhr ausreichender Flüssigkeit bleiben diese feucht und helfen, die Krankheitserreger abzuwehren. Mindestens 1,5 Liter sollten es täglich sein, bei Sport und im Sommer, wenn man viel schwitzt, gerne mehr.
 
Welche Lebensmittel sind für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig?
Immunzellen haben einen höheren Energie- und Nährstoffverbrauch als andere Zellen des Körpers. Besonders wenn man schon krank ist, ist es also wichtig ausreichend zu essen. Hervorzuheben sind Proteine, am besten kombiniert man einzelnen Quellen. Dies ist vor allem bei veganer Ernährung wichtig. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier.

Der Darm, als Zentrum unseres Immunsystems, freut sich besonders über Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Auch hier glänzen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, aber auch Gemüse und Obst. Sie alle enthalten auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe.

Nicht zu empfehlen sind stark verarbeitete, kalorienreiche, fettige und zuckerreiche Lebensmittel wie Fast Food. Diese enthalten wenig Ballaststoffe und Nährstoffe wie Vitamine. Zucker kann zudem den Darm und somit das Immunsystem schädigen und entzündliche Prozesse im Körper begünstigen. Weniger ist bei diesen Lebensmitteln mehr!

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?
Grundsätzlich sollten Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung und nicht über Supplemente, wie zum Beispiel Tabletten, zu sich genommen werden. Über die frischen Lebensmittel können die Inhaltsstoffe besser aufgenommen werden. Das Immunsystem benötigt außerdem viele unterschiedliche Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können.

Nahrungsergänzungsmittel können diese Vielfalt nicht abbilden. Die aktuelle Studienlage kann noch nicht mit Sicherheit sagen, ob die Gesamtheit der Stoffe in dem Lebensmittel die Wirkung einzelner Stoffe befördert. Viele Stoffe sind auch noch nicht zur Gänze erforscht.

Ein Beispiel für den Unterschied der Wirkung eines isolierten Stoffes zum Stoff im Lebensmittel zeigt Vitamin A. Eine Studie zur Wirksamkeit musste abgebrochen werden, weil die rauchenden Teilnehmenden eine signifikant höhere Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Krebs entwickelt haben. Dieser Zusammenhang besteht nicht, wenn natürliches Vitamin A im Lebensmittel aufgenommen wird.

Es ist immer ratsam vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ärztlich abklären zu lassen, ob überhaupt ein Mangel vorliegt. Im günstigsten Fall wird bspw. ein wasserlöslicher Stoff über den Urin ausgeschieden, wenn er nicht benötigt wird. Somit pinkeln Sie Ihr Geld einfach raus. Im schlimmsten Fall, wie im Fall von Vitamin A, schaden Sie Ihrer Gesundheit.
 
Was ist mit den sogenannten Superfoods – helfen die auch?
Superfoods sind in den letzten Jahren zum echten Trend geworden. Allerdings gibt es keine rechtlich bindende Definition für sie. Es kann sich also theoretisch alles Superfood nennen. Allgemein versteht man unter Superfoods aber Nahrungsmittel, die mehr können, als uns satt zu machen. Sie besitzen eine hohe Nährstoffdichte, das heißt, es stecken enorm viele wichtige Nährstoffe in hoher Konzentration in diesem Nahrungsmittel, die gut für unsere Gesundheit sind (bspw. sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe). Es sind natürliche, nicht industriell hergestellte Produkte, die ganz ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen. Die meisten Superfoods sind pflanzlicher Herkunft.

Tatsächlich sprechen zahlreiche Studien vielen einzelnen Superfoods gesundheitsfördernde Eigenschaften zu, z. B. die Immunantwort stärkende Wirkungen. Dies wird meist auf hohe Gehalte an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zurückgeführt. Die Studienlage zum gesundheitlichen Nutzen ist jedoch ausbaufähig.

Dabei haben wir meist eher weit gereiste Superfoods im Blick: Chia-Samen, Quinoa, Goji-Beeren,… Diese vermeintlichen Superfoods haben auch Nachteile: Sie sind sehr teuer, häufig mit Schadstoffen belastet und haben lange und teilweise umweltverschmutzende Transportwege hinter sich, auf deren Weg häufig wertvolle Inhaltsstoffe (vor allem bei frischen Früchten) verloren gehen. Gegenüber unseren heimischen Obst- und Gemüsesorten haben sie oftmals keinen gesundheitlichen Vorteil. Es lohnt sich also stattdessen vor der Haustür zu schauen! So haben Leinsamen bspw. einen fast identischen Omega-3-Gehalt und Ballaststoffe wie Chiasamen. Heidelbeeren brauchen sich mit ihrem Gehalt an antioxidativen Stoffen nicht hinter Acai-oder Gojibeeren verstecken.

Wie kann ich mein Immunsystem neben Ernährung noch unterstützen?
Neben der Ernährung gibt es viele weitere Möglichkeiten das Immunsystem zu stärken. Ausreichend Bewegung ist eine davon. Die WHO empfiehlt generell,150 Minuten Sport in der Woche zu treiben, das sind gerade mal 30 Minuten an fünf Tagen. Am besten draußen sporteln, das stärkt die Abwehrkräfte noch ein bisschen mehr als drinnen. Wenn Sie drinnen Sport treiben, achten Sie darauf regelmäßig zu lüften, da die trockene Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet. Geeignet sind zum Bsp. auch zügige Spaziergänge, wenn es passt in der Mittagspause. Dies ist vor allem ein guter Tipp, wenn Sie im Home Office arbeiten. So können Sie abschalten, bekommen Bewegung und wenn Sie möchten, können Sie auch den Kontakt zu Ihren Mitmenschen halten und währenddessen telefonieren. Die Hauptsache beim Sport ist aber, dass Sie etwas finden, was Ihnen Spaß macht. Es gibt so viele verschiedene Sportarten, unter denen für jede/n das Richtige zu finden ist!

Des Weiteren ist die Vermeidung von Stress ein Booster fürs Immunsystem. Wir alle haben Stressoren, also Punkte, die uns aus der Balance bringen lassen. Diese gilt es herauszufinden. Es können ganz unterschiedliche Sachen sein, wie der Freizeitstress, viel Arbeit, Care Arbeit, Perfektionismus oder hoher Leistungsanspruch. Die Bekämpfung der Stressoren kann zum Beispiel problemorientiert sein: es wird aktiv eine Lösung für das Problem gesucht, das uns unter Stress versetzt. Finden Sie so viele Lösungsmöglichkeiten wie möglich und wählen Sie die Beste (Was würden Sie einem Freund raten?). Die emotionsorientierte Lösung dient dazu, dem Körper zu Entspannung zu verhelfen, bei Situationen, die nicht veränderbar sind (Jobverlust, Trennung Partner/in, Tod von Familienangehörigen). Anstatt sich nur darauf zu konzentrieren, welche negativen Folgen es haben wird, wenn wir die Herausforderung nicht bewältigen können, sollten wir die möglichen positiven Auswirkungen in den Fokus rücken. Entspannungsübungen können helfen: Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Mediation, Yoga, Lesen, Kochen, mit Freunden sprechen, … Diese Dinge senken das Level der Stresshormone.

Achten Sie außerdem darauf genug zu schlafen. Im Schlaf steigt die Anzahl der natürlichen Abwehrzellen und die Immungedächtnisbildung wird gefördert. Die Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich! Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Einige Wenige kommen auch mit fünf Stunden aus und einige brauchen neun Stunden, um tagsüber fit zu sein. Die entscheidende Frage ist, ob man tagsüber fit ist.

Und hier ist noch ein besonders angenehmer Tipp: Setzen Sie auf das Kuschelhormon Oxytocin! Zusammen Kuscheln, Lachen und gemeinsam Zeit verbringen: dadurch wird Oxytocin produziert. Das fördert nicht nur die Qualität unserer Beziehungen, sondern stärkt unser Immunsystem und baut gleichzeitig Stresshormone ab! Der Hautkontakt hat zur Folge, dass vermehrt Killerzellen produziert werden, welche aktiv gegen mögliche Krankheitserreger vorgehen wie Viren oder Bakterien.

Unser Tipp: Sollten Sie das Gefühl haben, dass Ihr Immunsystem geschwächt ist, wenden Sie sich an Ihre hausärztliche Fachkraft oder an InfoMedicus, die Gesundheitshotline für unsere Versicherten.