Meeresfrüchte in einer Auflaufform aus Glas auf einem türkisfarbenen Holztisch, daneben eine Schale mit Zitronenstücken.

Ernährungsarten im Check: Low Carb

Ihr fragt, Frauke antwortet

Im Rahmen unserer Serie "Ernährungsarten im Check" habt ihr die Möglichkeit, uns Fragen zu stellen. Zu ausgewählten Themen informiert euch unsere Ernährungsexpertin Frauke Vor dem Berge. Sie ist studierte Ökotrophologin und bei der BAHN-BKK als Referentin für Betriebliches Gesundheitsmanagement tätig. Heute: Low Carb.

Was bedeutet Low Carb und welche Lebensmittel sind dabei erlaubt?

Für den vierten Teil unserer Serie haben wir mit Frauke über den Ernährungstrend Low Carb gesprochen.
Mitarbeiterin Frauke vor dem Berge
Was bedeutet Low Carb in der Ernährung?
Bei einer Low-Carb-Diät macht der Kohlenhydratanteil in der Ernährung insgesamt 15 bis 30 Prozent aus, meistens wird abends ein kohlenhydratfreies Essen gewählt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Anteil von 55 bis 60 Prozent.

Es handelt sich also um eine sehr starke Reduzierung der Kohlenhydratmenge. Der Gedanke dahinter ist, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Insulinausschüttung führt, die wiederum den Fettabbau hemmt. Es wird also ein Gewichtsverlust durch vermehrten Fettabbau erhofft.

Es gibt auch die Begriffe "No Carb" und "Slow Carb". Was sind die Unterschiede zu Low Carb?
Bei Slow Carb liegt der Fokus nicht auf der Menge der verzehrten Kohlenhydrate, sondern auf deren Qualität. Das heißt, dass komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe bevorzugt werden, während einfache Kohlenhydrate wie Haushaltszucker nur in geringen bis moderaten Mengen verzehrt werden. Die No-Carb-Diät ist eine besonders harte Variante der Low-Carb-Ernährung. Es wird nahezu komplett auf Kohlenhydrate, die kurz- und mittelfristig Energie liefern, verzichtet. Sie kann auch als ketogene Diät bezeichnet werden. Hierbei wird der Körper gezwungen, vermehrt Fette und Proteine als Ersatz-Energiequelle zu nutzen.
 
Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt?
Es empfiehlt sich, auf Süßigkeiten und Weißmehlprodukte zu verzichten und stattdessen viele Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu sich zu nehmen, zum Beispiel Obst und Gemüse, Vollkorn-Produkte und Hülsenfrüchte. Da die Menge der Kohlenhydrate reduziert wird, muss vermehrt auf Proteine und Fett zurückgegriffen werden. Dabei sollte ebenfalls auf die Qualität geachtet werden. Pflanzliche Fette und Proteine sind zu bevorzugen. Aber auch hier gilt der generelle Grundsatz zum Abnehmen: Es muss mehr Energie verbraucht als zugeführt werden.
 
Stimmt es, dass man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Diabetes Typ 2 vorbeugen oder einen beginnenden Diabetes Typ 2 sogar dadurch regulieren kann?
Grundsätzlich kann man sagen, dass zur Vorbeugung eines Typ-2-Diabetes die Zufuhr von Kohlenhydraten nicht alleinentscheidend ist. Hier spielen vielmehr Übergewicht, Bewegungsmangel und die Auswahl der Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle. Das heißt: Wenn man sich moderat bewegt, auf eine ausgewogene Kalorienbilanz achtet und Süßigkeiten nur in geringen Mengen genießt, ist es nicht notwendig auf Kohlenhydrate generell zu verzichten, aus Angst einen Diabetes zu entwickeln. Auch bei einem beginnenden Diabetes Typ 2 ist es wichtiger, den Lebensstil zu ändern als auf Kohlenhydrate im Allgemeinen zu verzichten. Der Grundsatz der ausgewogenen und gesunden Ernährung mit Blick auf die Qualität der Kohlenhydrate ist auch hier das Mittel der Wahl.
 
Gibt es auch Risiken bei Low Carb?
Durch den erhöhten Anteil an Fetten und Proteinen kann es zu vermehrten Belastungen von Niere und Galle kommen. Das größte Problem entsteht aber, wie bei anderen Diäten mit reduziertem Anteil eines Makronährstoffs auch, durch die Einschränkung der Lebensmittelauswahl. Der Körper wird unter Umständen nur unzureichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen wie Vitaminen oder Mineralstoffen und Ballaststoffen oder beispielsweise mit zu viel Energie oder gesättigten Fettsäuren versorgt. Eine einseitige Ernährung über Jahre hinweg wirkt sich gesundheitlich nachteilig aus – egal, ob es sich um Low Carb, Low Fat oder stark kalorienreduzierte Diäten handelt.
 
Was sollte ich beachten, wenn ich mich trotzdem kohlenhydratarm ernähren möchte?
No Carb ist wegen der eben erwähnten Probleme absolut nicht zu empfehlen. Vielmehr sollte man sich an dem Slow-Carb-Grundsatz orientieren: Qualität statt Quantität. Hier gilt es, Süßigkeiten und einen großen Teil der Weißmehlprodukte vom Speiseplan zu verbannen und dafür ordentlich bei ballaststoffreichen Produkten zuzuschlagen. Wichtig ist es dabei, die Menge nur langsam zu erhöhen, damit sich die Verdauung an die erhöhte Menge gewöhnen kann, da es sonst zu Verstopfungen und anderen Verdauungsproblemen kommen kann. Eine Reduzierung der verzehrten Zuckermenge ist sowieso etwas, was ich jedem raten möchte. Die WHO empfiehlt, maximal 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, was man sehr schnell erreicht hat. Probiert man das eine Zeitlang aus, merkt man nach anfänglichen Schwierigkeiten schon nach zwei bis drei Wochen Verzicht, dass einem vieles einfach zu süß schmeckt. Von gezuckerten Getränken ist grundsätzlich abzuraten, da hier in sehr kurzer Zeit viele Kalorien und Zucker aufgenommen werden.
 
Vielen Dank!
Dies ist ein EXTRA der BAHN-BKK, das über die gesetzlichen Leistungen hinausgeht.

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