Ein aus Lebensmitteln (zum Beispiel Gurkenscheiben und Spiegelei) zusammengesetzter Pirat auf einem Teller.

Du bist, was du isst

Gesunde Ernährung für Kinder

Gesunde Ernährung ist für uns alle wichtig. Ganz besonders bedeutend ist sie aber für unsere Kinder. Kinder stecken mitten in der Entwicklung: Sie benötigen für Wachstum und körperliche wie geistige Entwicklung eine Menge Nährstoffe. Gleichzeitig fordert ihr natürlicher Bewegungsdrang viel Energie.
Kinder können ihren täglichen Nährstoff-Bedarf nicht mit großen Nahrungsmengen decken, denn Magen und Darm sind kleiner als bei uns Erwachsenen. Daher spielt die Zusammensetzung der Nahrung eine zentrale Rolle, um Kinder mit allen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen, die sie brauchen. Die Ernährung in den ersten zehn Lebensjahren beeinflusst zudem maßgeblich das Ernährungsverhalten in späteren Jahren. Wer bereits im Kindesalter zu viele Kilogramm auf die Waage bringt oder sich ungünstig ernährt, hat im Erwachsenenalter ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und hiermit verbundene Folgeerkrankungen, zum Beispiel Typ-2-Diabetes. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung können Eltern also schon in frühen Entwicklungsphasen ihres Kindes den Grundstein für ein gesundes Aufwachsen und Älterwerden legen.

Warum Kinder Feinschmecker sind

Schon gewusst? Die Zunge von Kindern hat fünf- bis zehnmal mehr Geschmacksknospen als die von Erwachsenen. Zudem sind Kinder genetisch auf süße und fettige Speisen programmiert und haben eine angeborene Skepsis gegenüber Neuem. Das erklärt, warum sie bei der Nahrungsaufnahme oft sehr wählerisch sind.
Schon Babys lieben Süßes
Die Lust auf süß ist uns Menschen angeboren. Süßer Geschmack verspricht Sicherheit und vermittelt uns ein Wohlgefühl. So schmeckt Babys die süße und fettreiche Muttermilch besonders gut – schließlich stellt sie die ausreichende Nährstoffzufuhr sicher. Auch in der Natur sind süße Früchte selten giftig oder gefährlich. Dahingegen lösen Gemüse, Hülsenfrüchte oder Salat bei Kindern häufig Unbehagen aus. Vor allem grüne Lebensmittel sind vielen Kindern unheimlich. Womit das zusammenhängt? Vermutlich mit unserer Entwicklungsgeschichte. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler gehen davon aus, dass die grüne Farbe signalisiert: unreif, giftig oder ungenießbar. Kein Wunder also, dass Spinat und Co. bei einigen Kindern nur mäßig gut ankommen.
Kenne ich nicht, esse ich nicht
Auch die Neophobie – die Angst vor Neuem – ist unter Kindern weit verbreitet und erweist sich für viele Eltern als echte Geduldsprobe am Esstisch. In früheren Jahren der Menschheitsgeschichte hatte die Neophobie eine wichtige Funktion, denn sie schützte vor der Aufnahme giftiger Pflanzen. Heute, in Zeiten einer schier unbegrenzten Auswahl an Supermarktprodukten, führt dieses genetische Programm zum Leidwesen vieler Eltern dazu, dass ihre Kinder immer nur die gleichen Lebensmittel bevorzugen. Am stärksten ist die Neophobie bei Kindern zwischen dem zweiten und achten Lebensjahr ausgeprägt, also ungefähr zu dem Zeitpunkt, an dem Kinder selbstständiger werden und die Eltern nicht mehr unmittelbar in Reichweite sind. Durch ein paar Tricks kann es aber gelingen, die Neugierde von Kindern für neue gesunde Lebensmittel zu wecken.

Wie bringe ich mein Kind dazu, mehr Obst und Gemüse zu essen?

Was tun, wenn Ihr Kind lieber Pommes als Gemüse isst und Obst nur als Eis oder Fertigjoghurt akzeptiert? Kinder sind wie Erwachsene – sie haben ihren eigenen Geschmack. Aber selbst bei sehr einseitigen Vorlieben müssen Sie nicht verzweifeln. Mit ein paar Tricks erweitern Sie den kulinarischen Horizont Ihres Kindes.

  • Gehen Sie es langfristig an. Wenn Sie auf kurzfristige Erfolge hoffen, setzen Sie sich und Ihr Kind unter Druck und erschweren ein entspanntes Kennenlernen von neuen Gerichten.

  • Sprechen Sie über das Essen! Mit der Zeit lernt Ihr Kind, einzelne Zutaten differenzierter zu betrachten und Abneigungen genauer auszudrücken, zum Beispiel gegenüber Form, Farbe oder Konsistenz eines Lebensmittels.

  • Bieten Sie Ihrem Kind regelmäßig neue Lebensmittel an. Je mehr Sie sich spielerisch mit dem Thema Essen und den einzelnen Zutaten beschäftigen, umso besser.

  • Bieten Sie Speisen einfach mal in einer anderen Form an: roh statt gekocht oder umgekehrt, geschält, in Streifen geschnitten oder als Smoothie …

  • Schauen Sie zusammen Kochbücher an und bitten Sie Ihr Kind um Hilfe beim Waschen, Schneiden und Zubereiten – so wird Kochen zum Familienereignis!

  • Machen Sie einen Speiseplan für die Woche und lassen Sie Ihr Kind mitbestimmen. Das erspart tägliche Diskussionen und Ihr Kind erlebt keine Überraschungen.

  • Wenn Sie einen Garten oder einen Balkon besitzen, pflanzen Sie doch einfach mal in einem Beet oder einem großen Topf Gurken, Süßkartoffeln oder Cocktailtomaten an. Selbstgezogenes Gemüse ist nach dem Ernten dann gar nicht mehr so neu und fremd.
DownloadangebotWeitere Tipps, Informationen und Rezeptideen finden Sie auch in unserer Broschüre „Gemüsepiraten – Der Ernährungskompass für Eltern“ am Ende des Artikels.

Was ist gesunde Ernährung?

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die Grundbestandteile unserer Lebensmittel. Jeder dieser Makronährstoffe übernimmt im Körper ganz bestimmte Aufgaben. Hinzu kommen Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe, die zwar keine Energie liefern aber essenziell für die Körperfunktionen sind. Wichtig ist, dass der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt wird. Orientierung bieten dabei die
zehn Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
.

Die Mischung macht‘s

Damit Ihr Kind immer genügend Nährstoffe und Vitamine aufnimmt, ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Besonders wertvoll sind Obst und Gemüse, weil sie den Körper nicht nur mit den energieliefernden Nährstoffen versorgen, sondern vor allem mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Dagegen gehören auf Kinderteller möglichst wenige sogenannte leere Kalorien. Leere Kalorien – enthalten zum Beispiel in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränken – liefern zwar viel Energie, aber keinerlei Baustoffe für kleine Kinderkörper. Vorsicht auch bei Fertigprodukten wie Müsliriegeln oder Fertigsnacks! Hier sind meist jede Menge Zucker und Fett enthalten.

Grundsätzlich gilt: Bieten Sie möglichst viele unterschiedliche Nahrungsmittel an. Die optimale Zusammenstellung der täglichen Mahlzeiten gelingt dabei fast von alleine, wenn Sie die Lebensmittel in vier Gruppen unterteilen und ins richtige Verhältnis zueinander setzen:

  • Gemüse: 35 Prozent
  • Obst: 20 Prozent
  • Getreideprodukte: 20 Prozent
  • Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte: 25 Prozent

Unser Tipp: Verbannen Sie tierische Fette öfter mal vom Tisch und tauschen Sie sie gegen pflanzliche Fette ein! Auch bei Kohlenhydraten gibt es Unterschiede. Besonders gesund sind Vollkornprodukte, da sie den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen lassen und mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als Weißmehl-Produkte.
 
Welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind und welche Funktion sie für den menschlichen Körper haben, zeigt Ihnen unsere Tabelle:
Wofür?Worin enthalten?Tipps
Kohlenhydrate
Energielieferant
Getreideprodukte (z.B. Nudeln, Brot)/ Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Linsen)/ Kartoffeln
Wählen Sie bei Getreideprodukten am besten die Vollkornvarianten! Sie enthalten besonders viele Vitamine und Mineralien und versorgen den Körper länger mit Energie.
Eiweiß
Körperbaustein
Milch und Milchprodukte/ Fleisch/ Fisch/ Eier/ Nüsse/ Hülsenfrüchte/ Tofu
Bieten Sie fettarme Milchprodukte an. Auch bei Fleisch und Wurst sind fettarme Sorten empfehlenswerter, z.B. Geflügel. Fleisch und Eier sollten nur ein- bis zweimal Mal pro Woche auf dem Teller landen. Bei Schulkindern darf es auch ein Ei mehr sein.
Fett
Energielieferant
Pflanzenöl( z.B. Raps-, Oliven- oder Leinöl/ Nüsse/ Avocados
Tierische Fette sind weniger gut für den Körper als pflanzliche Fette. Vorsicht aber bei „versteckten Fetten“, z.B. in Süßigkeiten und Fertiggerichten.
Calcium
Knochen, Muskeln
calciumreiches Mineralwasser/ Milch und Milchprodukte/ grünes Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli)/ Bohnen
Werfen Sie mal einen Blick auf das Flaschenetikett einer Wasserflasche: Ein Mineralwasser gilt als calciumreich, wenn es mindestens 250 mg Calcium pro Liter enthält
Magnesium
Knochen, Muskeln
Getreideprodukte (z.B. Haferflocken, Reis)/ grünes Gemüse/ Kidneybohnen/ Kartoffeln/ Trockenfrüchte/ Bananen
Auch hier gilt: die Vollkornvariante bevorzugen!
Kalium
Nerven, Muskeln
Hülsenfrüchte/ Avocados/ Kartoffeln/ Bananen, Aprikosen, Himbeeren/ Trockenfrüchte/ Mandeln
Hülsenfrüchte gibt es mittlerweile in Nudelform, z.B. Linsennudeln, Kichererbsennudeln etc. Aber auch in Soßen als Fleischersatz oder in Aufstrichen können Hülsenfrüchte verarbeitet werden.
Natrium
Nerven, Muskeln
Kochsalz/ Brot/ Mineralwasser
Natrium ist wichtig für den Körper. Über Grundlebensmittel wie Brot und Mineralwasser sowie Kochsalz ist Ihr Kind bestens versorgt.
Vitamin C
Knochen, Bindegewebe, Immunsystem
Zitrusfrüchte (z.B. Orangen, Grapefruit, Kiwi, Zitronen)/ Beeren/ Paprika, Blumenkohl, Kohlrabi
Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze. Besonders viel nimmt der Körper daher über Rohkost auf, also wenn Obst und Gemüse unerhitzt verzehrt werden.
Vitamin D
Knochen, Muskeln
Fisch/ Eier/ Milch und Milchprodukte/ Avocados/ Pilze (z.B. Champignons)
Der Körper kann Vitamin D in der Haut selbst bilden. Dafür braucht er allerdings Sonnenlicht, das auf die Haut trifft. Wenn Ihr Kind im Sommer viel draußen ist, brauchen Sie sich um die Vitamin D-Versorgung keine Sorgen zu machen. Im sonnenarmen Winter braucht der Körper mehr Unterstützung durch eine Vitamin D-reiche Ernährung
Vitamin K
Knochen, Blutgerinnung
grünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Brokkoli)/ Raps-, Soja- und Kürbiskernöl/ Hülsenfrüchte/ Kiwis/ Johannisbeeren
Grünes Gemüse können Sie auch hervorragend in Smoothies verarbeiten: Einfach ein paar Blätter frischen Spinat oder etwas Grünkohl mit in den Mixer geben.
Eisen
Blutbildung, Sauerstofftransport
Weizenkleie/ Haferflocken/ Hülsenfrüchte/ Pistazien, Mandeln, Para- und Haselnüsse/ Fleisch/ Fisch/ Pilze/ Beeren
Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch kann der Körper besonders gut verwerten. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Deshalb ist es gut, wenn Sie Ihrem Kind zum Essen zum Beispiel etwas frisches Obst oder ein kleines Glas Orangensaft anbieten.

Weitere Informationen

Gesunde Ernährung für die ganze Familie – kinderleicht mit unserem GEMÜSE-PIRATEN. In der Broschüre finden Sie viele Tipps, Informationen und gesunde Rezeptideen:
Das Team der BAHN-BKK berät Sie gerne. Sie erreichen uns täglich von 8 bis 20 Uhr.
Dies ist ein EXTRA der BAHN-BKK, das über die gesetzlichen Leistungen hinausgeht.

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