Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Todesursache. Wie kann man vorbeugen? Kann man eine allgemeine Aussage dazu treffen, wie eine gesunde Ernährung für Herz und Kreislauf aussehen sollte und welche Faktoren sind außerdem wichtig?

Bevor wir mit dem eigentlichen Thema anfangen, würde uns interessieren: Sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen überhaupt ein Problem in Deutschland?
Auf jeden Fall, ein großes sogar! 2020 waren laut Statistischem Bundesamt Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache wie schon in den Jahren zuvor. 93 Prozent der Verstorbenen waren 65 Jahre und älter.

Die wichtigsten beeinflussbaren Risikofaktoren sind Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas sowie Rauchen, körperliche Inaktivität und ungesunde Ernährung. Insbesondere mit dem Thema Ernährung beschäftigen wir uns heute.
 
Kann man ganz allgemein sagen, was gesundes Essen für Herz und Kreislauf ist?
Tatsächlich gibt es, grob gesagt, meist sehr ähnliche Empfehlungen, um unterschiedlichen ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen. Das heißt: ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Ballaststoffen, wenig Zucker und tierischen Fetten. Man muss also keine Wissenschaft draus machen, sondern kann sich allgemein an den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren.
 
Natürlich gibt es bereits zahlreiche Studien, die sich mit dem Einfluss von verschiedenen Fetten auf die Blutfettwerte und anderen Risiko-Indikatoren beschäftigt haben. Die Ergebnisse zeigen, dass durch eine Optimierung der Fettzufuhr eine erfolgreiche Prävention erreicht werden kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren scheinen besonders wirksam zu sein, vor allem wenn sie gegen gesättigte Fettsäuren getauscht werden. Die gesünderen, ungesättigten Fettsäuren findet man, mit der Ausnahme von fettreichen Seefischen wie Lachs und Hering, in pflanzlichen Lebensmitteln. Nüsse wie Walnüsse oder Haselnüsse, aber auch Saaten enthalten viele gute Fette. Bei Leinsamen sollte man immer auf geschrotete zurückgreifen, da der Köper sonst nicht an die wertvollen Inhaltsstoffe rankommt. Auch Pflanzenöle eignen sich gut zur Zufuhr ungesättigter Fettsäuren. Leinöl, aber auch Olivenöl, sind gute Quellen.
 
Und wie schaut es mit den gesättigten Fetten aus? Sollte man die denn komplett meiden? Und in welchen Lebensmitteln stecken sie?
Ganz meiden ist nicht notwendig und wird auch nicht möglich sein, da die meisten Lebensmittel sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren enthalten. In tierischen Lebensmitteln finden sich vor allem die gesättigten Fettsäuren, die sich eher ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Deshalb sollte man sich möglichst an die Empfehlung der DGE halten und maximal 500 bis 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukte pro Woche essen. Wer es ganz genau wissen möchte, kann für einige Wochen jedes einzelne Gramm notieren und schauen, wie viel da tatsächlich zusammenkommt. Häufig schätzt man den Konsum zu gering ein. Auch die Wurst morgens auf dem Brötchen zählt, nicht nur das Steak oder das Schnitzel am Abend. So kommt die maximale Menge sehr schnell zusammen. Wer bisher jeden Tag solche Produkte verzehrt, kann für den Anfang versuchen, sich ein oder zwei vegetarische Tage in der Woche vorzunehmen. Auch ohne Fleisch lassen sich leckere und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten. So kann die Ernährung langsam umgestellt werden, ohne dass man das Gefühl hat, stark verzichten zu müssen. Auch unsere Umwelt wird sich bedanken, wenn der Fleischkonsum, vor allem von Rind, runtergefahren wird. Zwei Fliegen mit einer Klappe!

Aufpassen sollte man auch bei den Trans-Fettsäuren. Die finden sich häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Chips, Backwaren und Pommes. Studien haben ergeben, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Der Fernsehabend sollte also des Öfteren mal ohne die obligatorische Tüte Chips stattfinden.
 
Manchmal hört man, ein gelegentliches Glas Rotwein wäre gut für die Gefäße. Ist da was dran oder ist das eher ein Mythos?
Dieser Mythos hat sich über viele Jahrzehnte gehalten. Tatsächlich beruht er auf einem Fehler in einer Studie. Eine Neubetrachtung der Daten ergab, dass fälschlicherweise trockene Alkoholiker in die Kontrollgruppe der Nicht-Trinker eingeordnet wurden. Dadurch stand die Kontrollgruppe gesundheitlich schlechter da als die Gruppe der „moderaten Trinker“. Die Korrektur der Daten zeigte, dass moderater Alkoholgenuss nicht vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt, sondern sogar den Blutdruck erhöht. Grundsätzlich sollte man sich darüber im Klaren sein, dass Alkohol ein Zellgift ist und die schädigenden Auswirkungen von Alkoholkonsum jegliche Schutzwirkung bei Weitem übersteigen. Neue Studien deuten darauf hin, dass bereits geringe Mengen Alkohol schädlich sind und sich auch auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Eine Studie aus Hamburg zeigte beispielsweise, dass bereits ein Glas Wein am Tag das Risiko für Herzrhythmusstörungen um 16 Prozent steigert.

Was genau sollte denn am Rotwein so gesund sein? Kann man die positiven Effekte auch anders erreichen?
Die Wunderstoffe im Rotwein sind sogenannte Polyphenole, das sind sekundäre Pflanzenstoffe. Im Gegensatz zum Weißwein enthält Rotwein besonders viele davon, sie geben dem Rotwein die Farbe. Der Polyphenolgehalt kann allerdings von Sorte zu Sorte erheblich variieren und nimmt im Laufe der Zeit durch Lagerung ab.

Polyphenole wirken antioxidativ, das heißt sie können gegen sogenannte freie Radikale helfen. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die natürlicherweise im Rahmen des menschlichen Stoffwechsels entstehen. Aber auch bestimmte Faktoren wie beispielsweise Rauchen, Stress oder Medikamente können bewirken, dass der Körper vermehrt freie Radikale freisetzt. Die Polyphenole sind in der Lage, mit den freien Radikalen eine chemische Verbindung einzugehen, sodass diese unschädlich gemacht werden. Dadurch wird verhindert, dass sie Zellen schädigen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Allerdings sind viele Effekte noch nicht ausreichend belegt. Viele der Studien haben entweder im Labor oder an Tieren stattgefunden und lassen sich derzeit nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen.

Polyphenole sind übrigens nicht nur in Rotwein beziehungsweise Weintrauben enthalten, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln. Sie sind beispielsweise auch in Äpfeln, dunkler Schokolade oder Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren vorhanden. Es ist also absolut nicht notwendig auf Rotwein zurückzugreifen, um in den Genuss von Polyphenolen zu kommen.

Auch Kaffee wird eine gefäßschützende Eigenschaft nachgesagt. Kannst du das bestätigen?
Es gibt neue Langzeitstudien, die einen positiven Einfluss von Kaffee bestätigen. In zwei Studien nahm das Herzinfarktrisiko im Untersuchungszeitraum um fünf bis zwölf Prozent pro Tasse und Tag ab. In der dritten war das Herzinfarktrisiko ab zwei Tassen um 30 Prozent reduziert. Aber auch hier ist weniger mehr: Mehr als vier Tassen Kaffee sollte man pro Tag nicht trinken, da es sonst zu Unruhe, Nervosität, Übelkeit, Schlaflosigkeit oder Herzrasen kommen kann. Wie so oft ist hier „in Maßen“ statt „in Massen“ die beste Lösung!

Gibt es Parameter, die ich ärztlich regelmäßig abklären sollte, um meine Herzgesundheit im Blick zu haben?
Man sollte auf jeden Fall regelmäßig die Blutwerte abchecken lassen. Besonders ein erhöhter LDL-Cholesterin- und erniedrigter HDL-Cholesterin-Wert können Risikofaktoren darstellen. Ein erhöhter LDL-Cholesterin-Wert spielt bei der Arterienverkalkung, der so genannten Atherosklerose, eine zentrale Rolle. Wenn Arterien durch Ablagerungen verstopfen und die Blutzufuhr zum Herzen eingeschränkt wird, kann dies zum Beispiel zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Aber auch der Blutdruck und der Blutzucker-Wert, insbesondere der Langzeitblutzucker (HbA1c-Wert), sollten im Auge behalten werden, genauso wie das Körpergewicht.
 
Kann man zusätzlich zur Ernährung auch in anderen Bereichen etwas für das Herz tun?
Ernährung ist ein wichtiger Teil bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – aber nicht der einzige. Auch Bewegung hat einen großen Einfluss auf unser Herz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt an fünf Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, zum Beispiel schnelles Spazierengehen. Mit aerober Aktivität ist im Prinzip jede Form des Ausdauersports gemeint, bei der die Herz-Frequenz leicht erhöht wird. Das kann zum Beispiel auch der mit dem Fahrrad zurückgelegte Arbeitsweg sein. So kann man auch nach der Arbeit gut abschalten, bis man zu Hause ankommt. Auch ein Spaziergang in der Mittagspause oder am Feierabend sind gute Möglichkeiten, wenn man von zu Hause aus arbeitet. Alternativ kann es aber auch eine intensivere aerobe Aktivität für mindestens 20 Minuten an drei Tagen der Woche sein. Das wären zum Beispiel Joggen oder schnelles Fahrradfahren – Hauptsache die Atmung wird beschleunigt und das Herz ist ordentlich am pumpen.

Aber auch wenig Alkohol, wie eben schon empfohlen, und der Verzicht auf die Zigarette wirken sich positiv aus. Grundsätzlich sollte auch das Gewicht im Normbereich sein. Und nicht zu vergessen ist die mentale Gesundheit: Stress kann sich durch das Vorhandensein von Stresshormonen wie Cortisol auch negativ auf das Herz auswirken. Der Stresslevel sollte also möglichst gering gehalten werden. Dabei helfen Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga. Und mit Sport tut man sich in doppelter Hinsicht etwas Gutes: Zum einen wirkt er sich gut aufs Herz aus, zum anderen kann er Stresshormone abbauen.

Vielen Dank!