Milchprodukte - Milch, Butter, Käse, Joghurt - auf einem Holztisch

Ernährungsarten im Check: Lactose-Intoleranz

Ihr fragt, Frauke antwortet

Im Rahmen unserer Serie „Ernährungsarten im Check“ habt ihr die Möglichkeit, uns Fragen zu stellen. Zu ausgewählten Themen informiert euch unsere Ernährungsexpertin Frauke Vor dem Berge. Sie ist studierte Ökotrophologin und bei der BAHN-BKK als Referentin für Betriebliches Gesundheitsmanagement tätig. Heute: Lactose-Intoleranz.

Was ist Lactose und wie äußert sich eine Lactose-Intoleranz?

Es gibt Stoffe in Lebensmitteln, die bei manchen Menschen Unverträglichkeits-Reaktionen auslösen können. Einer davon ist Lactose – auch Milchzucker genannt. Aber wie äußert sich eine Lactose-Intoleranz und wodurch wird sie verursacht?

Mitarbeiterin Frauke vor dem Berge


Frauke, heute wollen wir über Lactose-Intoleranz sprechen. Dabei handelt es sich um eine Unverträglichkeit von Milchzucker. Kannst du uns kurz beschreiben, was Lactose eigentlich ist?
Lactose ist ein sogenanntes Disaccharid und besteht aus jeweils einem Teil Glucose und einem Teil Galactose. Sie kommt in Milch von Säugetieren vor, zum Beispiel in Kuhmilch, Schafsmilch, Ziegenmilch, Stutenmilch und natürlich auch in der Muttermilch.


Der durchschnittliche Lactose-Anteil beträgt dabei zwischen zwei und sieben Prozent. Lactose wird außerdem auch als pharmazeutischer Hilfsstoff und in der Lebensmittelproduktion eingesetzt. Das Disaccharid übernimmt einige Aufgaben im Körper, in erster Linie ist es ein Energielieferant. Es unterstützt aber auch die Aufnahme von Calcium in den Körper und kann Fäulnisbakterien im Darm entgegenwirken.
 
Wo liegen die Ursachen für eine Unverträglichkeit von Milchzucker?
Damit unser Körper Lactose verwerten kann, muss sie in die beiden Bestandteile gespalten werden. Hierfür ist das körpereigene Enzym Lactase notwendig. Aufgrund eines Lactasemangels im Dünndarm kann der Milchzucker nicht oder nur teilweise verdaut werden und gelangt deshalb in den Dickdarm, wo dann die typischen Symptome ausgelöst werden.

Ein Lactasemangel ist in der Regel eine normale Entwicklung. Während wir als Säuglinge noch keine Probleme haben, kann sich dies mit steigendem Alter ändern, da die Lactasekonzentration nach dem Abstillen bei allen Säugetieren rasch sinkt. Bei europäischer Herkunft kann es bis zu 20 Jahre dauern, bis die Konzentration die niedrigste Stufe erreicht hat. Bei anderer ethnischer Zugehörigkeit passiert dies weitaus früher. Deshalb ist es auch nicht verwunderlich, dass 70 Prozent der Weltbevölkerung keine Lactose vertragen.

Ein Lactasemangel kann aber auch durch eine Reihe von Erkrankungen ausgelöst werden, die die Dünndarmschleimhaut schädigen, zum Beispiel durch eine virale Gastroenteritis oder eine Chemotherapie. Dieser erworbene Lactasemangel kann mit der Zeit wieder verschwinden. Ein vererbter Lactasemangel mit völlig fehlender Enzymaktivität ist äußerst selten.

Wie wird eine Lactose-Intoleranz diagnostiziert?
Am Einfachstern ist es, dies zu Hause selbst auszuprobieren. Es können 30 Milliliter Milch getrunken werden und innerhalb der nächsten 30 Minuten bis zwei Stunden beobachtet werden, ob Symptome auftreten. Die ärztliche Diagnose geschieht über einen Atemtest. Hierbei wird Wasserstoff in der Atemluft nach der Einnahme von Lactose gemessen. Alternativ wird der Blutglucosewert nach der Einnahme gemessen.
 
Und welche Symptome können bei einer Lactose-Intoleranz auftreten?
Der Milchzucker gelangt unverdaut in den Dickdarm und löst dort Beschwerden wie Bauchschmerzen und -krämpfe, Blähungen, Durchfall sowie Übelkeit und Erbrechen aus. Etwa 30 Minuten bis zu zwei Stunden nach der Einnahme lactosehaltiger Nahrungsmittel kommt es zu den Verdauungsbeschwerden. Diese treten erst ab einer bestimmten Menge auf, sind dosisabhängig und individuell sehr unterschiedlich.
 
Was würdest du bei einer Lactose-Intoleranz empfehlen? Sollte man die Ernährung umstellen und muss man auf Milchprodukte verzichten? Oder gibt es vielleicht auch Medikamente, die helfen?
Grundsätzlich ist es am besten, wenn lactosereiche Lebensmittel gemieden werden. Dies sind zum größten Teil Milchprodukte, also zum Beispiel Milch, Sahne, Käse, Kondensmilch, Milchpulver, Molke, Buttermilch, Feta, Quark und Ricotta. Die Menge Lactose ist je nach Produkt allerdings sehr unterschiedlich, Lebensmittel sollten daher immer je nach individueller Verträglichkeit ausgewählt werden. Eine vollständige Abstinenz ist meist nicht notwendig, eine kleine Menge wird oft vertragen. Gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch, Quark und reifer Käse sind zudem meist unproblematisch, weil durch die Milchsäurebakterien ein Teil oder die ganze Lactose abgebaut wurde. Hartkäse wie Gruyère und Emmentaler kann auch problemlos gegessen werden, weil er keine Lactose mehr enthält. Solche Lebensmittel sind auch durchaus empfehlenswert, da sie gute Calcium-Lieferanten sind, viel Eiweiß und auch weitere gesunde Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Darüber hinaus gibt es inzwischen sehr viele lactose-freie Ersatzprodukte. Hierbei wurde die Lactose schon gespalten, weshalb die Produkte durchaus süßer als das Original schmecken können. Außerdem gibt es immer mehr pflanzliche Alternativen, beispielsweise Soja- oder Reisdrinks, die teilweise auch mit Calcium versetzt sind, um einem Mangel vorzubeugen.

Lactose ist allerdings auch in vielen anderen Produkten „versteckt“. Sie dient vielen Lebensmitteln als Zusatzstoff, zum Beispiel Brot, Frühstücksflocken, Salatsaucen oder Süßigkeiten. Deshalb sollte bei jedem Produkt immer ein Blick auf die Zutatenliste geworfen werden. Lactose ist auch ein gebräuchlicher Hilfsstoff in Medikamenten wie Tabletten, Pulvern, Granulaten und alternativmedizinischen Mitteln, zum Beispiel Schüssler-Salzen.

Das fehlende Enzym Lactase kann auch in Form von Tabletten zugeführt werden. Das Medikament wird unmittelbar vor der Einnahme einer lactosehaltigen Mahlzeit eingenommen und kann die Verträglichkeit erhöhen, zum Beispiel bei einem Restaurantbesuch.
 
Vielen Dank!

Weitere Informationen

Die Verträglichkeit von Milchzucker ist individuell unterschiedlich. Daher ist es sinnvoll, selbst auszuprobieren, welche Mengen vertragen werden. Bei verarbeiteten Produkten lohnt sich zudem immer ein Blick auf die Zutatenliste. Generell gibt es Lebensmittel, die bei einer Lactose-Intoleranz gut, bedingt oder weniger geeignet sind. Eine Übersicht findet ihr hier:

Geeignet bei Lactose-IntoleranzBedingt geeignet bei Lactose-Intoleranz (Zutatenliste beachten!)Ungeeignet bei Lactose-Intoleranz
Milch und Milchprodukte
Sauermilchkäse wie Korbkäse, Handkäse oder Harzer Käse; reifer Hartkäse wie Gruyère, Emmentaler oder Parmesan (Je länger ein Käse reift, desto weniger Lactose enthält er.)
Joghurt mit „lebenden
Milchsäurebakterien“ oder „lebenden
Joghurtkulturen“; Butter; laktosearme Käsesorten wie Camembert, Brie oder Gorgonzola; „laktosefreie“ Milchprodukte (Die Produkte sind nicht vollständig laktosefrei, oft ist noch ein kleiner Rest vorhanden, der in der Regel aber keine Beschwerden verursacht.)
Buttermilch; Creme fraiche; Dickmilch; Eiscreme; Feta; Frischkäse; Hüttenkäse; Joghurt und Joghurtzubereitungen; Junge Käsesorten; Kaffeesahne; Kaffeeweißer; Kefir; Kochkäse; Kondensmilch; Kuhmilch; Molke und Molkegetränke; Quark; Ricotta; Sahne (süß und sauer); Schafsmilch; Stutenmilch; Schichtkäse; Schmelzkäse; Trockenmilchprodukte (Milchpulver); Ziegenmilch
Pflanzliche "Milch"-Produkte
Milch-Ersatzprodukte wie Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch oder Kokosmilch; pflanzliche Joghurt- oder Sahneprodukte usw.
Obst und Gemüse
Alle Obst- und Gemüsesorten (auch Tiefkühlware)
Obst- und Gemüsekonserven
Hülsenfrüchte
Alle Hülsenfrüchte, z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen usw.
Kartoffeln
Alle Kartoffelsorten
Kartoffelpulver für Püree oder Knödel; Kartoffel-Fertigprodukte
Nüsse und Samen
Alle Nüsse; alle Samen
Getreide, Getreideprodukte, Brot
Alle Getreidesorten; Weizenmehl; Roggenmehl; Haferflocken; Amaranth; Buchweizen; Dinkel; Gerste; Hirse; Mais; Quinoa; Weizenkleie; Couscous; Bulgur; Nudeln; Reis usw.
Müslimischungen; Müsliriegel; Brot; Brötchen; Backwaren
Fleisch und Wurst
Fleisch (alle Sorten)
Brühwürste; Wurstkonserven; fettreduzierte Wurstwaren; einige Wurstsorten wie Leberwurst, Salami oder Mortadella usw.
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch (alle Sorten); Krusten- und Schalentiere (alle Sorten)
Fischkonserven
Eier
Eier in jeglicher Form (z.B. Spiegelei, Rührei usw.)
Fette und Öle
Alle naturreinen Pflanzenöle; Pflanzenmargarine ohne Milchanteil; Butterschmalz
Butter
Getränke
Alle Getränke ohne Milchanteil, z.B. Mineralwasser, Tee, Kaffee usw.
Softdrinks, Fruchtsäfte (können versteckten Milchzucker enthalten, immer auf die Zutatenliste achten!)
Milch, Kakao usw. (siehe Milchprodukte)
Zucker und Süßungsmittel
Zucker (außer Lactose); Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup; Stevia; Süßstoffe (nicht in Tablettenform!) usw.
Süßstofftabletten
Süßes und Knabbereien
Fruchtgummi ohne Joghurtanteil, Popcorn; gebrannte Mandeln; Lakritz
Chips; Flips; Knabbermischungen; Bitterschokolade; Kekse
Schokolade; Nougat; Pralinen; Sahne- und Karamellbonbons; Nuss-Nougat-Creme; Eiscreme und Sahneeis; Kaubonbons; Müsliriegel; Fertigdesserts (z.B. Milchreis oder Pudding)
Fertiggerichte, Soßen und Gewürze
Reine Kräuter und Gewürze (keine fertigen
Mischungen!)
Fertiggerichte; Fertigsuppen; Fertigsoßen; Tiefkühlgerichte; Tiefkühlpizza; Konserven; Streuwürze; Gewürzmischungen; Mayonnaise, Grillsoßen; Salatsoßen
Sonstiges
Medikamente, z.B. in Form von Tabletten, Pulvern oder Granulaten; alternativmedizinische Mittel, z.B. Schüssler-Salze

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