14 wirksame Tipps, um Ihren Blutdruck zu senken 

1. Bewegung und Aktivität steigern 

Sport und Bewegung sind nicht nur gut für Ihre psychische Gesundheit, sondern auch für Ihren Blutdruck. Zahlreiche Studien zeigen, dass insbesondere Ausdauersport und langandauernde, niedrig-intensive Aktivitäten den Blutdruck signifikant senken können. Aber wie funktioniert das? Diese Form des Sports trainiert vor allem Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihr Herz wird stärker, arbeitet effizienter und muss so weniger Kraft aufwenden, um das Blut durch Ihren Kreislauf zu pumpen. 

Doch wie viel Sport und Bewegung sind gesund für Sie? Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag einen Marathon laufen. Es geht vor allem darum, Ihr tägliches Aktivitätslevel durch aktive Gewohnheiten zu steigern. Das können Sie erreichen, indem Sie beispielsweise: 

Die Treppe nehmen, anstatt den Fahrstuhl zu benutzen 

Zu Fuß gehen oder das Rad nehmen, anstatt mit dem Auto zu fahren 

Garten- und Haushaltsarbeiten verrichten 

Einen Mannschafts- oder Individualsport ausüben 

Wenn Sie sich durch die Integration dieser Gewohnheiten in Ihren Alltag regelmäßig mindestens eine halbe Stunde pro Tag bewegen, ist das bereits eine große Verbesserung. Spezifische Trainings- und Aktivitätsformen zur ergänzenden Kontrolle und Senkung Ihres Blutdrucks sind beispielsweise Ausdauertraining, Aerobic, HIIT (hohe Intensität in kurzen Intervallen) oder die bekannten 10.000 Schritte pro Tag. 

2. Gewichtsabnahme bei Übergewicht 

Falls Sie übergewichtig sein sollten, hilft Ihnen eine Gewichtsabnahme nicht nur dabei, Ihre allgemeine Gesundheit langfristig zu erhalten, sondern wirkt sich im Speziellen auch auf Ihren Blutdruck aus. Bereits eine Abnahme von 2 Kilogramm kann hierbei einen großen Einfluss nehmen und Ihren Blutdruck senken. Außerdem steigert eine gezielte Gewichtsabnahme auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. 

3. Reduzierung von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten 

Studien haben ergeben, dass insbesondere ein hoher Zuckerkonsum mit höheren Blutdruckwerten assoziiert ist. Die reduzierte Aufnahme von industriellem Zucker sowie von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index – also solchen, die Ihren Blutzucker in kurzer Zeit rapide ansteigen lassen – hilft Ihnen, Ihren Blutdruck zu senken. Gleichzeitig unterstützt Sie diese Maßnahme bei einer etwaigen Gewichtsabnahme und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. 

4. Verminderter Salzkonsum 

Neben weniger Zucker bewirkt auch ein reduzierter Salzkonsum eine Blutdrucksenkung. Versuchen Sie also, sich möglichst salzarm zu ernähren. 

5. Vermeidung von Fertigprodukten 

Dass Sie bei einer CKD Fertigprodukte vermeiden sollten, ist Ihnen vielleicht bereits bekannt. Denn neben Phosphat und Zusatzstoffen enthalten Fertigprodukte wie Tütensuppen, Tiefkühlpizza, Chips und andere Snacks vor allem viel Salz, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sowie Fette. Auch fettarme, sogenannte „Low-fat“ Produkte enthalten oft zusätzliches Salz und Zucker. Denken Sie daran: Fett ist allgemein nicht schlecht, sondern ein essenzieller Nährstoff! „Gesunde Fette“ sind ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

6. Mit dem Rauchen aufhören 

Mit dem Rauchen aufzuhören ist leichter gesagt als getan, aber es ist zu schaffen. Rauchen schadet Ihrem Herzen, verursacht Entzündungen und schädigt Ihre Blutgefäße. Das führt wiederum zu hohen Blutdruckwerten. Wenn Sie diese Herausforderung meistern, ist das ein großer Schritt zu einem insgesamt gesünderen Leben. 

7. Weniger Stress 

Familie, Arbeit, Gesundheit, nationale und internationale Konflikte – wir leben in stressigen Zeiten. Ihr Stresslevel zu reduzieren hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren Blutdruck zu senken, sondern steigert auch Ihr allgemeines Wohlbefinden. Egal ob Atemübungen, Spaziergänge und Sport, Lesen oder ein Kinobesuch – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, eine Auszeit zu nehmen. Beispielsweise kann Ihnen auch regelmäßiges Saunieren oder alternative Medizin wie Akupunktur dabei helfen, stressfreier durch den Alltag zu gehen. Was Ihnen persönlich guttut, wissen Sie selbst am besten. Entscheidend ist, dass Sie dabei abschalten und neue Energie für Ihren Alltag gewinnen. 

8. Meditation und Yoga 

Ein weiterer Schlüssel zu mehr Gesundheit und speziell zu einer Reduzierung des Blutdrucks können Achtsamkeitsübungen und Meditation sein. Eine bewegungsreichere Alternative bietet beispielsweise Yoga. Heutzutage finden sich zahlreiche Vereine, Gruppen oder auch Apps und Kanäle, die Ihnen dabei helfen, die Grundlagen der Meditation und des Yoga zu erlernen, und die Sie dabei anleiten. Vielleicht haben Sie auch Freunde oder Bekannte, mit denen Sie gemeinsam regelmäßig Kurse besuchen können. Probieren Sie es einmal aus. 

9. Erholsamer Schlaf 

Schlaf ist allgemein für Ihre Gesundheit und damit auch für Ihren Blutdruck von großer Bedeutung. Insbesondere Schlafzyklen von unter 7 Stunden, aber auch von mehr als 9 Stunden, gehen mit einem erhöhten Blutdruck einher. Versuchen Sie also, Ihre Schlafdauer in diesem Zeitrahmen zu halten. Neben der Dauer Ihres Schlafs spielt allerdings auch Ihre Schlafqualität eine sehr wichtige Rolle. Falls es Ihnen schwerfallen sollte, regelmäßig erholsamen Schlaf zu bekommen, finden Sie hier ein paar Tipps: 

Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus in Ihren Alltag zu integrieren und zu denselben Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen 

Entspannen Sie sich vor dem Zubettgehen und vermeiden Sie zuvor Blaulicht, zum Beispiel von Ihrem Handy oder Fernseher. Als Alternative eignet sich auch eine Blaulichtbrille. 

Seien Sie tagsüber sportlich aktiv und ernähren Sie sich gesund 

Vermeiden Sie es, zu viele und zu lange Nickerchen zu halten 

Sorgen Sie für eine angenehme Schlafatmosphäre in Ihrem Schlafzimmer und versuchen Sie, Ihr Zimmer komplett abzudunkeln 

10. Knoblauch 

Ein bewährtes Mittel zur Reduzierung des Blutdrucks ist der Konsum von Knoblauch bzw. Knoblauch-Extrakt. Versuchen Sie, die berühmte Knolle vermehrt in Ihre Ernährung zu integrieren. Alternativ können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Knoblauch-Extrakt zu sich nehmen. 

11. Gesunde Proteine 

Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit hochwertigen Proteinen einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Auch die Qualität der Eiweiße spielt hierbei eine wichtige Rolle. Achten Sie jedoch bei Ihrer Ernährung und Ihren Proteinquellen darauf, dass es sich um phosphatarme Lebensmittel handelt. Berücksichtigen Sie außerdem immer auch mögliche Einschränkungen Ihrer Proteinzufuhr durch Ihr Ärzteteam. 

12. Weniger Alkohol trinken 

Ein bewusster Umgang mit Alkohol sollte für Ihre Gesundheit selbstverständlich sein. Hinsichtlich des Blutdrucks können bereits 10 g Alkohol zu einer geringfügigen Steigerung Ihres Blutdrucks führen. Ein normaler Drink enthält bereits 14 g Alkohol! Versuchen Sie also, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren oder bestenfalls ganz zu vermeiden. 

13. Koffeinzufuhr reduzieren 

Neben Alkohol erhöht auch Koffein Ihren Blutdruck. Diese Reaktion hängt aber auch von individuellen Faktoren ab. Sind Sie beispielsweise eher koffeinempfindlich, sollten Sie versuchen, Ihren Kaffee- und Koffeinkonsum zu vermindern oder auf koffeinfreie Alternativen zurückzugreifen. 

14. Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten 

Wenn Sie Bluthochdruck haben und nach der Umsetzung der zuvor genannten Tipps keine Besserung eintritt, kann Ihnen Ihr Arzt mit verschreibungspflichtigen Medikamenten weiterhelfen. Sie sorgen vor allem für eine langfristige Senkung des Blutdrucks und sind insbesondere hilfreich, wenn Sie weitere Risikofaktoren aufweisen sollten. Um herauszufinden, welche Medikamente individuell für Sie passend sind, ist eine Kommunikation mit Ihrem Ärzteteam unabdingbar. Zögern Sie also nicht, dieses Thema anzusprechen, um gemeinsam Lösungen zu finden.