Ballaststoffreiche Ernährung:

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Der Dünndarm kann sie nicht abbauen. Deshalb gelangen sie weitgehend unverdaut in den Dickdarm, wo sie die Verdauung anregen und sättigen. Es gibt verschiedene Ballaststoffarten: Man unterscheidet lösliche Ballaststoffe , und unlösliche Ballaststoffen. Von beiden profitiert die Gesundheit.

Ballaststoffe beeinflussen, wie leicht Ihnen der Toilettengang fällt und wie oft sie auf die Toilette gehen müssen. Sie beeinflussen außerdem die Stuhlmenge und seine Konsistenz. Ballaststoffe beeinflussen zudem Ihr Sättigungsgefühl; eine ballaststoffreiche Ernährung sorgt dafür, dass Sie sich schneller satt fühlen.

Wer wenig Obst und Gemüse und viel Weißmehlprodukte isst, kennt das wahrscheinlich: Der Stuhl ist hart, Toilettengänge fallen schwer. Anders, wer sich ballaststoffreich ernährt und genug trinkt. Darüber hinaus können explizit indische Flohsamenschalen, Beschwerden bei Hämorrhoiden und nicht chronischen Analfissuren mindern, das gilt auch für Leinsamen. Eine Studie zeigte, dass dauerhafte Kleietherapie Beschwerden nach einer Gummibandligatur bei Hämorrhoiden deutlich senken konnte. 

Wer sich ballaststoffreich ernährt, profitiert zudem von den schützenden Effekten auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Dickdarm- und Brustkrebs.

Wer gewöhnlich wenig Ballaststoffe isst, muss sich womöglich erst an das Extra gewöhnen. Das bedeutet: Ballaststoffe können kurzfristig zu Blähungen und verändertem Stuhl führen. Wie schwer oder leicht sich Ihr Darm mit den erhöhten Ballaststoffmengen tut, ist individuell verschieden. Außerdem kann es sein, dass Sie manche Ballaststoffe gut vertragen und sich mit anderen schwerer tun, hier gilt: ausprobieren. Tipp: Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen Schritt für Schritt, dann kann sich Ihr Körper daran gewöhnen. Das kann ein paar Wochen dauern. Vermahlene Körner sind im Regelfall verträglicher als ganze Körner, so schreibt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE. Ballaststoffe wie Flohsamenschalen, Chiasamen und Leinsamen sollten außerdem in Verbindung mit reichlich Flüssigkeit gegessen werden. Das kann Wasser aber ebenso Milch nach Wahl oder Joghurt sein. 

Streng genommen gibt es keinen Ballaststoffmangel: Ballaststoffe sind für den Körper nicht lebensnotwendig. Wer also nur selten Ballaststoffe isst, erfährt keinen Mangel, so wie es beispielsweise einen Vitamin-C oder Eisenmangel gibt. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE, von mindestens 30 Gramm täglich ist ausdrücklich ein Richtwert.

Trotzdem ist die Unterschreitung nicht folgenlos. Die bislang umfangreichste Auswertung — 185 Studien, fast 135 Millionen Personenjahre, im Auftrag der WHO — fand bei den Menschen mit der höchsten Zufuhr eine um 15 bis 30 Prozent niedrigere Sterblichkeit sowie seltener Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Pro zusätzlichen 8 Gramm am Tag sanken diese Risiken um 5 bis 27 Prozent. Die Effekte stammen aus Beobachtungsstudien; einen randomisierten Beweis gibt es nicht, wohl aber eine ungewöhnlich klare Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Und: Wer nicht regelmäßig Stuhlgang hat, für den sind Ballaststoffe ein starker Hebel; Stuhl besteht zu rund drei Vierteln aus Wasser, und schon zwei Prozentpunkte mehr oder weniger entscheiden darüber, ob er weich oder hart ist. Ballaststoffe sind ein wirksamer Weg, dieses Wasser im Darm zu halten. Flohsamenschalen beispielsweise binden Wasser zu einem Gel und sind in Studien am wirksamsten. Grobe Weizenkleie wirkt mechanisch.

Wer trotz weichem Stuhl stark drücken muss, sollte das ärztlich abklären lassen; dafür gibt es eigene Untersuchungen. Öfter ist nicht besser. Das Ziel ist ein Stuhlgang ohne Anstrengung, nicht ein möglichst häufiger.

Die ballaststoffreichsten Lebensmittel sind selten die, die man erwartet – Salat und Gurke landen weit hinten, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkornprodukte vorn.

Vollkornbrot ist dabei nach wie vor eine der wichtigsten Ballaststoffquellen im deutschen Alltag, gefolgt Hafer, Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.